科普知识

健康饮食是指通过合理的膳食结构和饮食习惯来维持身体健康和预防疾病的饮食方式。健康饮食不仅包括吃什么，还包括怎么吃、多少吃、何时吃等方面。

那么，如何才能实现健康饮食呢？世界卫生组织专家给出了以下一些建议：

每天至少食用400克（即5种）水果和蔬菜，不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物。水果和蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等，有利于预防慢性病。

在摄入的总能量中，不到10%的能量来自游离糖，这对于每天消耗约2000卡路里，体重正常的个人而言相当于50克（或大约12茶勺）。游离糖是制造商、厨师或消费者添加到食品或饮料中的所有糖分，以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。过多摄入游离糖会增加体重和龋齿的风险。

脂肪摄入占总能量的30%以下。其中，不饱和脂肪（如植物油、坚果、鱼等）应优先于饱和脂肪（如动物油、奶油、奶制品等）和反式脂肪（如部分氢化油等）。过多摄入饱和脂肪和反式脂肪会增加心血管病的风险。

盐摄入量控制在每天5克以下。其中，碘盐应优先于非碘盐。过多摄入盐会增加高血压和中风的风险。

适量摄入富含优质蛋白质的动物性或植物性食物，如肉类、禽类、海产品、豆类等。同时要注意去除可见部位的皮毛及内外油，并采用低温低油少盐少调料的方式进行加工处理。

适量选择富含碳水化合物但低血糖指数（GI）的主食，如全谷类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大齐米）、粗杂粮等。低GI主要表示这些主要可以缓慢释放能量并稳定血糖水平。

适当补充一些功能性或营养性较高但又不易从日常饮食能够获取

的食物，如低脂牛奶、豆制品、坚果、养生茶饮、功能性饮料、膳食补充剂等。这些食物可以提供人体所需的钙、铁、锌、维生素B12等营养素，以及一些有益于调节机体功能和增强抵抗力的活性物质。

避免或减少摄入一些对健康有害或无益的食物，如垃圾食品（如油炸、烧烤、甜点等）、加工食品（如罐头、方便面等）、含防腐剂和色素等添加剂的食品等。这些食物通常含有过多的能量、脂肪、糖和盐，而缺乏必需的营养素，会导致肥胖、高血压、高血脂等慢性病。

坚持每天三餐定时定量，不要暴饮暴食或过度节食。每餐应保证主副粮搭配合理，荤素搭配适当，颜色香味搭配多样。吃饭时要细嚼慢咽，不分心。在两餐之间可以适当吃一些水果或坚果等零食，以补充能量和营养，并保持良好的饱腹感。

根据个人的年龄、性别、身体状况和活动水平来调整自己的饮食量和结构。例如，孕妇和哺乳期妇女需要增加一些富含叶酸和钙的食物；老年人需要减少能量密度高但营养密度低的食物；运动员需要增加富含碳水化合物和优质蛋白质的食物。

总之，健康饮食是一种科学而又个性化的饮食方式，它需要我们根据自己的实际情况来制定合理的饮食计划，并且持之以恒地执行。只有这样，我们才能享受到健康带来